ダイエットと睡眠の関係性。ダイエットがうまくいかないのは、睡眠不足が原因かもしれません。
こんにちは、福井です！
ダイエットと睡眠は、関係ないと思っていませんか？
実は、ダイエットと睡眠にはとても大きな関係性があるんです。
今回は、ダイエットと睡眠の関係性についてご紹介させていただきます。
この記事で解決できるお悩み
・寝不足で、ダイエットがうまくいかない方
・太りにくい体を作りたい方
・良質な睡眠を取りたい方
寝ている間に、ダイエットや美容に大きく影響するホルモンが分泌される時間です。
良質な睡眠がとれると、ホルモンの分泌量が増えます。
その結果、代謝がよくなったり、食欲が抑えられたりし、ダイエットにうれしい効果があらわれてきます。
逆に睡眠時間が短く寝不足や、睡眠の質がわるかったりすると疲れがとれないばかりか、代謝を低下してしまい、ダイエットには悪影響になってしまいます。
それでは、ダイエットと睡眠の関係性を知っていただき、睡眠の質を上げる方法を解説していきます。
ダイエットと睡眠の関係性
睡眠中にもカロリーは消費する
寝ている間にも、カロリーが消費されています。
十分な睡眠をとると、300kcal程度を消費しているといわれており、約40分間のランニングのと同じくらいの消費カロリーに相当します。
運動していないのになぜカロリーを消費するのでしょうか？
なぜカロリーが消費されるのかというと、睡眠中に分泌されるホルモンと深い関わりがあるようです。
睡眠と深い関わりのあるホルモン
成長ホルモン
子供の成長に欠かせないホルモンで、大人になってからも分泌されています。
成長ホルモンは、美容・健康にとってとてもに重要です。
例えば、ダメージを受けた細胞の修復や再生、肌のターンオーバーの正常化を促し、アンチエイジングに欠かせないもので、このホルモンの効果としては体内の細胞の代謝を促し、新しい細胞を作る働きがあります。
睡眠不足になってしまうと、この成長ホルモンの分泌が減り、代謝が悪くなってしまう。
その結果、太りやすい体になってしまう。
また、睡眠には体を休めるための浅い眠りのレム睡眠、脳を休めるための深い眠りのノンレム睡眠の2種類があり、成長ホルモンはノンレム睡眠中に大量に分泌されます。
こうしたことからも、睡眠は十分にとり、ホルモンをしっかり分泌させることがダイエットの近道なのです！
メラトニン
メラトニンには、夜になると脳から分泌され眠気を引き起こす働きがあリます。
そのため、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
このメラトニンの分泌を起こす中でカロリーが消費されています。
セロトニン
良質な睡眠には、心も体もリラックスしている状態が大切です。
セロトニンは心身を安定させる働きがあり、「幸せホルモン」ともいわれています。
先ほど紹介した「メラトニン」を作る材料にもなり、睡眠には欠かせないホルモンのひとつです。
コルチゾール
コルチゾールはストレスを和らげる働きがあり、「抗ストレスホルモン」とも呼ばれています。
過剰にストレスを感じると、コルチゾールが分泌されるのですが、それに伴い成長ホルモンの分泌も抑制されてしまいます。
また、朝にたくさん分泌されるため、朝の目覚めを助ける働きがあります。
そのため、日中の過度なストレスや就寝前の緊張状態によりコルチゾールが分泌されると、深い眠りにつくことができなくなります。
レプチン・グレリン
レプチンは、エネルギーの摂取量と使用量を調整する役割があります。
レプチンが分泌されると、満腹中枢が刺激され、食欲を抑制する作用があります。
レプチンは睡眠中に分泌されていますので、よい睡眠をとることができれば、レプチンの分泌が高まりダイエットに効果的ですが、逆に睡眠不足では、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を高めてしまうことも分かっています。
「メラトニン」の分泌を高めるために睡眠リズムを整える！
良質な睡眠をとるには、睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンの分泌を促しましょう。
生活習慣の改善で、メラトニンの分泌を促すことが可能です。
メラトニンは、睡眠の15〜16時間くらい前に朝の光を浴びることで分泌されます。
例えば、
0時に就寝したいなら、8時頃に朝日を浴びておけば、夜0時頃には自然に眠気が訪れるようになる。
起床時間が毎日バラバラだったり、睡眠時間も日ごとに違ったり不規則な睡眠習慣だとメラトニンの分泌が低下してしまいます。
まずは、生活のリズムを整えて、睡眠時間の確保をしましょう。
睡眠の質をアップさせる３つのポイント
良質な睡眠で、ホルモン分泌もより活発になります。
睡眠の質をアップさせる方法を、３つご紹介します。
十分な睡眠時間の確保＆規則正しい生活を心がけよう
睡眠には、2種類あります。
・ノンレム睡眠（深い眠り）
・レム睡眠（浅い眠り）
この２つのパターンを約90分単位で繰り返していると言われています。
この周期には個人差があります。
レム睡眠の周期は睡眠不足や飲酒など様々な要因が関連するのでなかなか理論のようにはなりません。
ですので、十分な睡眠時間をとって、毎日起床時間を決めて、規則正しい生活を送ることが大切です。
バランスのとれた朝食を！
朝食には、栄養補給だけではなく、脳を目覚めさせて内臓機能を正常に戻す役割もあります。
しっかり朝食をとることで、不規則な生活を改善していきましょう。
朝食をとる習慣は体内リズムを整え、良質な睡眠にもつながります。
さらに、朝食でトリプトファンの多い食品で食事をとると、睡眠の質をよくなることが分かっています。
睡眠の２時間前に入浴して体温を調整しましょう！
38〜40℃程度のぬるめのお湯に15分程度じっくりつかってみてください。
そうすると、体の内側までしっかり温まり、深部体温が上がります。
その後、手や足先から熱が放出されされますので、深部体温が自然と下がっていきます。
それから、体は休息状態になり眠気が訪れるのです。
この体温変化は季節にもよりますが、だいたい入浴後２時間後くらいが目安です。
例えば、夜0時に就寝したい場合には、22時までに入浴を済ませていただくのがベストです。
まとめ
- 睡眠中もカロリーは消費しています。
- 睡眠の15〜16時間くらい前に朝の光を浴びることでメラトニンが分泌されます。
- 睡眠には、ノンレム睡眠、レム睡眠の2種類があり90分単位で繰り返されている。
- 朝食をとる習慣を作り、体内リズムを整えて良質な睡眠を手に入れる。
- 入浴は睡眠の2時間前に済ませると効果的に体を休息状態にできる
