知らないとコワい！食物繊維で便秘になる！？
「○○は便秘に効く！」
「○○で毎日スッキリ！マイナス○キロ！」
そんな便秘解消食材でもスッキリ出ない…
かえって詰まってしまった…
おなかが張るだけで効果ナシ。
そんな経験はありませんか？
食物繊維は便秘に効くはずなのになんで…？
そう思いませんか？
このような食材で思うような結果が出ずに、下剤などに頼ってしまう方も多いのではないでしょうか？
便秘解消と言えば「食物繊維」のはずなのに、出ない…
それには「知らないとコワい」こんな理由があったのです。
便と食物繊維の関係
便通と食物繊維は切っても切り離せない関係があります。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つの種類があります。
それぞれの食物繊維がこのような働きをしています。
| 水溶性食物繊維 | 水分を含んでゲル状になり、便の滑りをよくして便が腸内を移動しやすくする |
| 不溶性食物繊維 | 便にとりこまれることでかさを増し、腸壁を刺激して蠕動運動を起こさせる |
これら二つの食物繊維がそれぞれの役割を果たすことで、スムーズな排便ができるのです。
食物繊維を摂っているのに便秘になる理由
このように食物繊維は便秘解消に欠かせないもの、それを摂っているにもかかわらず便秘になってしまう…
不思議ですよね。
それには以下のような理由があります。
①水溶性食物繊維が不足している
水溶性食物繊維は便の滑りをよくするものです。ストッキングを履いた上にきつめのパンツを履くと意外に「スルッ」とはけた経験はありませんか？
逆に防寒のための綿や毛の素材のタイツを履くとつっかかってうまく履けない…
水溶性食物繊維のはたらきはこれと似ています。
「食物繊維を摂っているから大丈夫！」と思っていても、不溶性食物繊維に偏っているとこのようなことが起こりやすくなります。
②不溶性食物繊維が多すぎる
不溶性食物繊維は便のかさを増すものですが、同時に腸には大きな負担をかけます。
「胃腸が弱い」と感じている方が不溶性食物繊維を摂りすぎると、排便するよりもまず腸への負担が大きくなりすぎてしまい、かえって便秘になることもあります。
また、便が大きくなりすぎて腸内を移動しにくくなることもあります。
このように食物繊維は、バランスよく摂ることが必要になります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは、水溶性１に対して不溶性２が良いとされています。
それぞれの食物繊維が多く含まれる食品には、次のようなものがあります。
| 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 |
| 切り干し大根 エシャロット ごぼう アボカド オクラ アシタバ | きくらげ 切り干し大根 グリーンピース パセリ モロヘイヤ 枝豆 |
食物繊維以外の原因
食物繊維の量もバランスも問題がない場合、便を排泄するしくみ自体に問題があることがあります。
腸内に便がたまると腸壁に圧がかかります。
この刺激が脳に伝わって、脳は「蠕動運動」を起こすように指令を出します。
すると腸はこの蠕動運動によって便を移動させ、排泄します。
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この一連の働きが起こることがスムーズな排便につながるのですが、これが起こらない理由としては、次のようなことが考えられます。
①腸壁に圧がかかったことが感じられず、脳に刺激を送っていない
②蠕動運動を起こす指令が出ない
③蠕動運動が弱い
これらは自律神経や、腸の強さの問題になってきます。
腸がきちんとはたらくためには？
食物繊維もしっかり摂った。量もバランスもオッケー。
では次にすることはなんでしょうか？
①副交感神経をはたらかせる
腸が活発に動けるのは「副交感神経」が優位なとき。
つまりはリラックスしているときで、「食事はおちついて」とか「食後はリラックスしましょう」と言われるのはこのためです。
食事はもちろん、リラックスしてトイレに入れる時間と環境が、じつはとても大切なのです。
「毎日同じ時間にトイレに座ると良い」とも言われますが、「この時間はリラックスできる！」と脳に覚えさせるためにはこれも良い方法ですね。
②腸を強くする
腸も筋肉です。蠕動運動を起こしているのももちろん筋肉。でも腸の筋トレはできませんよね。
強くするためには、筋肉の材料となる栄養をしっかり摂ることです。
ここでもやはりバランスが大切になってくるため、プロテインを大量に飲むなど偏った摂り方をしてしまうとこれもまた腸に負担がかかるため、「5大栄養素」をバランスよく摂ることが大切です。
③腸のまわりの筋肉を強くする
腸のまわりの筋肉は、正しい姿勢を保つために働くものがたくさんあります。
この筋肉が弱ると腸を押しつぶすような状態になり、便のスムーズな移動を妨げます。
背筋を伸ばした正しい姿勢を心がけるだけでも、腸への負担が減って便秘解消につながります。
そして腸のまわりの筋肉が外側から腸に圧をかけることで、便通を促すこともあります。
④栄養バランスを整える
二つの食物繊維のバランスだけでなく、ビタミン、ミネラルなどの栄養バランスを意識しましょう。
実はビタミンやミネラルは、①であげた自律神経を整えることにも重要です。
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